Home / Zdraví / Rybíz, žloutky, ořechy a další zdroje vitamínů pro správnou regeneraci

Rybíz, žloutky, ořechy a další zdroje vitamínů pro správnou regeneraci

Při sportovní zátěži a následné regeneraci stoupají nároky na zdravou výživu včetně doplnění řady vitamínů. Ideálním zdrojem živin je pestrá strava, jejíž množství a složení podmiňuje druh a délka pohybové činnosti, tělesná hmotnost, věk a pohlaví.

Denní příjem stravy se pohybuje asi od 10 600 kJ do 23 000 kJ a více. Všeobecně uznávaný poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve výživě je zhruba 1 : 1 : 4. Tyto 3 základní složky lze několik dnů před sportovním výkonem přijímat ve zvýšené míře, takzvaně „do zásoby“.

Zeleninové polévky, ovoce a zelenina

V den zápasu či jiného zatížení má už sportovec jíst menší porce, zhruba 4 až 6 denně. Asi hodinu a půl po výkonu, ve fázi regenerace, jsou osvědčenou stravou zeleninové polévky, ovoce a zelenina. Tyto potraviny nezatěžují trávicí trakt, přičemž účinně doplňují potřebné vitamíny a minerály. Při rozvoji síly je důležité dodat ihned po zátěži ovocný cukr, což zabrání odbourávání svalové hmoty.

Vitamíny C a B

Fyzická aktivita je velký „žrout“ vitamínů, hlavně C a řady B (B1, B2 a B12). Největší dávky vitamínu C spotřebují vytrvalostní sportovci – běžci na střední tratě nebo na lyžích, chodci, plavci. Také veslaři, cyklisté a horolezci mají cíleně doplňovat vitamín C, který se uplatní i při regeneraci boxerů, fotbalistů, hokejistů a dalších sportovců.

Spoustu vitamínu C obsahují šípky, černý rybíz, červená paprika, citrusové plody, růžičková kapusta, brokolice nebo zelí. Doporučená denní dávka se může v případě sportovní regenerace či silné únavy i několikanásobně překročit. Do zásoby ale vitamín C přijmout nelze, neboť jeho přebytky se z těla průběžně vylučují.

Vitamíny skupiny B naleznete v masité a mléčné stravě, vaječných žloutcích, všech druzích ořechů, a jejich zdroji jsou také sezam, oves, ječmen, celozrnná rýže, luštěniny, brokolice, chřest, rajčata, avokádo, banány, hroznové víno a rovněž pivo, s nímž by ovšem sportovci měli šetřit.

Bohužel nelze určit potřebné množství jednotlivých vitamínů, protože to závisí na individuálních faktorech. Měřítkem může být doporučená denní dávka vitamínů, která však vystačí pouze člověku bez výraznější fyzické aktivity.