Home / Zdraví / Sportujete? Pamatujte na doplnění vitamínů a minerálů

Sportujete? Pamatujte na doplnění vitamínů a minerálů

Ke zvýšení sportovního výkonu a regeneraci po zátěži je nezbytná kvalitní strava s obsahem důležitých vitamínů a minerálů. Určitá specifika přitom platí pro sportující děti a ženy.

Sportovní výživa se nijak zvlášť neliší od běžné racionální stravy. Detaily si musí každý sportovec postupně určit sám, s ohledem na svou individualitu. Co zabírá u jednoho, nemusí fungovat u druhého.

Obecně je při sportování důležité jíst vícekrát za den v menším množství, nezapomínat na svačiny a druhé večeře, dodržovat pitný režim a po vysoké zátěži doplňovat antioxidanty – vitamíny A, C, E. Z dalších vitamínů odborníci doporučují „béčka“, zejména B6 (pyridoxin) a z minerálů hořčík a vápník.

Široké spektrum vitamínů a minerálů podporujících zatěžovaný organismus naleznete v ovoci a zelenině, játrech, vepřovém mase, makrelách, vejcích, ořeších všech druhů, celozrnných obilovinách, luštěninách, máku, mléčných výrobcích či kakau.

Tipy na jídelníček sportovců

Snídaně před sportovní zátěží mají být snadno stravitelné, ze složených cukrů, s minimem tuků, bílkovin a dostatkem tekutin. Vhodné je bílé pečivo s troškou másla, kaše z vody doplněné malým množstvím čokolády, medu, rozinek, ovoce a případně vejce na měkko (s pauzou nejméně 2 hodiny). Před tréninkem a na svačiny v mezičasech se rozhodně nehodí tmavé pečivo, maso a uzeniny.

Také oběd sportovce má být lehký, téměř bezmasý, např. zeleninový vývar s drůbežím masem a těstovinami, rýžový nákyp nebo bramborová kaše se zeleninou. Po tréninku je nejdůležitější doplnit tekutiny a první 4 hodiny přijímat vysoké dávky sacharidů, např. ovocné šťávy. Nikdy ne hned maso. Stravu je třeba rozdělit na více dávek a zařadit i druhou večeři.

K první večeři se hodí lehce stravitelné maso ideálně kombinované s dušenou zeleninou. Může být vařené v páře, grilované nebo pečené v alobalu. Druhá večeře se liší při silovém tréninku, kdy má být bílkovinná (proteinový nápoj), a při vytrvalostním, kdy má být sacharidová (pudink, obilné kaše).

Sportující děti

Malí sportovci potřebují více bílkovin než dospělí, proto je nutné pro ně zabezpečit dostatek vápníku, hořčíku a železa. Nejlépe stravitelnou formou bílkovin je přitom masový vývar. Živočišné bílkoviny vhodně doplní papaya a rostlinné zase ananas.

Sportující ženy

Ženy obecně lépe tráví rostlinnou potravu, tudíž mohou i při vytrvalostním sportu nasadit lakto-ovo-vegetariánský jídelníček, ovšem s pravidelnou kontrolou červených krvinek.